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爆发式间歇训练:为什幺持续的运动还是可能让你变胖?


爆发式间歇训练:为什幺持续的运动还是可能让你变胖?

你身边可能有一些朋友每个礼拜会花三到四个小时的时间来踩椭圆机(健身房常见的踏步机 ),她会气喘吁吁地看着手上的壹周刊,然后不时喵着前面的控制面版自己走了多少里程,她甚至还会虔诚的参加每个礼拜两次的有氧健身课程!我敢打赌他还时常会跟朋友抱怨他多幺努力的艰苦训练,但还是没办法达到他所要的目标体重,下面就来谈谈为什幺花了这幺久的时间运动还是没有成效!今天爱健康就要来告诉你为什幺!

为什幺大家会坚持做错误(减肥无效)的运动?

我会跟那些朋友说,他们在每个星期二晚上的那些有氧健身课程根本是浪费时间,而得到的回应常常是「真的吗?你不知道我在那些课程被操得像条狗一样」他们会先跟我说机器上显示他们消耗了多大量的卡路里,接着就爆气了!

让我们回到现实:体重是不会说谎的,假如有什幺运动对减重是起不了作用的,你必须诚实的面对它!而多数人会对那些课程上瘾我的看法是:人在这些激烈运动中会刺激你的肾上腺素,而且还会帮助身体分泌脑内啡,导致你的那些朋友戒不掉这些课程!

不幸的是,肾上腺素的提高可能是造成损害身体新陈代谢伤害最主要的因素 ,使身体暴露在氧化压力 ( oxidative stress ) 的状态下,导致他可能变得更胖。

在这里提供的简单方法,你不需要花几个小时在健身房的跑步机上、拥挤的团体健身课程,或是在你家过时的健身器材上。事实上,你一天可以安排几分钟高品质的健身方式 - 是的没错,就是短短几分钟内就可以大大影响你身体新陈代谢、体质和你的健康!

正确的运动可以让你身体整天都维持热量燃烧的状态

让我们把稳定持续做 20 分钟以上的中强度运动定义为「耐力运动」,如同我们的解释,中间不能提高运动的强度,有时候会听到一些教练声称,「更多更长的中强度运动可以消耗更多脂肪」,如果你想要维持整天脂肪燃烧的状态,就让我们来讨论一下为什幺长时间的中强度运动没办法帮你减肥:

    耐力训练会刺激压力贺尔蒙分泌:肾上腺皮质醇 ( cortisol ) 是你身体的压力贺尔蒙,有储存脂肪及分解肌肉组织作用,但是肌肉是人体天然的塑身衣,可以帮助身体维持长时间的新陈代谢。耐力运动不需要锻鍊后的修复:人体在中或低强度的持续运动后不太需要新陈代谢的修复,换言之,透过耐力运动想让脂肪燃烧做新陈代谢的好处很小。耐力运动燃烧很少的卡路里:爆发性的训练相对来说会燃烧更多的卡路里。

爆发式间歇训练:为什幺持续的运动还是可能让你变胖?

高效率减脂:爆发式间歇训练

爆发式间歇训练( Burst Traing )也可称高强度间歇训练( High Intensity Interval Training, 简称 HIIT ),定义是短时间的高强度(最高心率的 90 - 100%)运动持续大约 30 - 60 秒,接着休息 1 到 2 分钟(换做低强度运动)来回交替,使呼吸及心率降下来身体可以负荷的程度(心率降回最高心率的 60% 左右),若是总运动时间估在 20 - 30 分钟,则高强度的运动会佔大约 4 - 12 分钟(大概 4 - 6 组),指标是如果整个循环做完没有喘不过气的感觉,那代表你做得强度还不够!

好处是:

    爆发式间歇训练会增加你的蛋白同化贺尔蒙( anabolic hormones ):运动不可避免的会增加压力贺尔蒙,但是透过爆发式间歇运动,它同时会增加蛋白同化贺尔蒙( anabolic / building hormones )来中和压力贺尔蒙所造成的副作用。爆发式间歇训练可以帮助你的身体抗压,并且让修复作用更有效率。爆发式间歇训练会增加你的乳酸:血液中因运动产生的大量乳酸会让肌肉接受讯号,间接让大脑产生生长激素,而生长激素有助于强化骨骼与肌肉,对于脂肪的燃烧很有帮助!

    研究发现:进行一年高于乳酸阈值的运动训练,可以增加 50% 休息时整合性 24 小时生长激素 ( integrated 24hour resting hGH ) 浓度,但低于乳酸阈值运动强度的训练则与不运动一样没有生长激素浓度的改变,学者认为高于乳酸阈值运动强度的训练,可刺激内生性鸦片与儿茶酚胺影响生长激素的间歇分泌的速率。
     爆发式间歇训练创造更高的代谢率:简言之,运动后代谢修复的过程会消耗更多的热量(特别是脂肪的热量),而且爆发性的运动后,身体整天的基础代谢率都会提高很多。

    透过快速爆发式的运动形式,达到肌肉疲劳与耗氧量极大值。简单的说就是你的运动强度越大,你的肌肉需要的氧气就越多。当你的运动强度让你的身体耗氧量达到你的最大摄氧量(你的身体在运动时可以消耗的氧气量最大值)时,会启动一种机制叫做 after-burn effect ,可以让你的身体在你停止运动后还继续消耗氧气。
     爆发式间歇运动可以有效提升运动者的体力及心肺能力,并且改善身体胰岛素阻抗与葡萄糖耐受。训练的总时间会比中强度的运动更短更有效。

训练时间的比例

爆发式间歇训练的重点在于,处理高强度运动的时间,至少要 10 秒钟但不超过3分钟。美国肌力与体能训练协会 ( National Strength and Conditioning Association )建议「运动:休息的比例」:(以下讨论的是运动的总时间)

持续 10 秒的运动 (冲刺):「1:12 ~ 1:20」持续 15~30 秒:「1:3~1:5」持续 1~3 分钟:「1:3~1:4」

转变成爆发式间歇运动并不是在运动种类改变,你依旧可以做你喜欢平时习惯的运动,只要改变运动的强度与频率,就可以加速脂肪燃烧率让你更健康(重点是强度的交替转换)如果你原本习惯快走,那或许你可以快走与慢跑来作交替训练,如果你原本就在慢跑,便用慢跑与冲刺来交替循环!(这里有 HIIT 的简短介绍以及几种运动方法的说明)

然而并不是每个人一开始就适合高强度间歇训练,有心脏病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本体力就不太好不常运动的人,请先谘询医生,或是请合格的教练带着你做。即使你的体力原本就不错,也应该循序渐进的开始!

看完以上的介绍大家应该都对爆发式间歇运动的原理有了基本的认识,英文阅读能力的朋友或许可以参考下面的连结看更详细的内容,有心想要减肥瘦身的朋友也可以开始调配属于自己的训练菜单啰!

以跑步来做爆发式间歇运动

女性以有氧运动作爆发式间歇运动

男性以有氧运动做爆发式间歇运动

 

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